Exercices sportifs pour perdre du poids à la maison

Une alimentation avec un déficit calorique et en évitant les glucides simples permet de perdre des kilos en trop, mais elle n'est pas responsable de la qualité de l'organisme. Un entraînement efficace, qui consiste en des exercices sportifs pour perdre du poids, aide à prévenir le resserrement de la peau, à accélérer la perte de poids, à rendre la silhouette belle et la taille mince. Que devraient-ils être et peuvent-ils être faits à la maison? À quelle fréquence ces sessions devraient-elles avoir lieu?

Quels exercices devriez-vous faire pour perdre du poids

Tous les types d'activité physique ne vous aident pas à brûler les graisses. Toute activité provoque une dépense d'énergie et de calories, donc une personne qui fait du sport peut remarquer une légère perte de poids, mais vous ne pouvez sérieusement perdre du poids que si un certain nombre de conditions sont remplies:

• L'exercice aérobie devrait être la colonne vertébrale de votre programme d'exercices, vous devrez donc vous inscrire à un entraînement physique ou par intervalles et commencer à courir.
• Pour la perte de poids locale des zones à problèmes (abdomen, fesses, etc. ), les classes doivent être sélectionnées séparément, complétées par le programme principal de combustion des graisses.
• Vous ne devriez pas commencer la musculation avant d'avoir perdu la majeure partie de votre graisse corporelle.

Perte de poids rapide

La correction active du corps et la perte de poids ne sont pas favorisées par un entraînement sportif intense, mais par une forme physique classique, qui devrait durer environ une heure. La durée exacte d'un entraînement dépend de votre physique: les endomorphes peuvent être pratiqués jusqu'à 2 heures sans longues pauses, et les mésomorphes doivent être limités à 40 minutes.

Quelles activités pour une perte de poids rapide choisir en fonction du type de charge n'a pas d'importance: la fréquence cardiaque est beaucoup plus importante, qui devrait constamment être de 60 à 65% du maximum. C'est le seul moyen d'obtenir l'effet de combustion des graisses de votre entraînement.

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Si vous prévoyez de combattre l'excès de poids ou les zones à problèmes sans aller dans les clubs de sport, vous pouvez trouver le cours de perte de poids à domicile présenté par des didacticiels vidéo - c'est l'option la plus efficace. La description textuelle ne vous donnera pas une idée complète de ce que vous devriez faire.

Un inventaire peut être nécessaire pour fonctionner:

• fitball;
• haltères pesant de 1, 5 à 5 kg;
• poids des jambes;
• tapis;
• cerceau.

À la maison, les experts suggèrent de faire des exercices quotidiens du matin une habitude, qui ne se concentre pas sur une perte de poids rapide, mais sur l'accélération des processus métaboliques et l'amélioration de la condition musculaire. Si votre horaire de travail le permet, vous pouvez inclure une courte course matinale ou trois entraînements par semaine à la maison. L'accent sera mis sur l'exercice aérobie.

Exercices efficaces de perte de poids à domicile

Quelles que soient les charges que vous ramassez, rappelez-vous que vous devrez attendre au moins un mois pour obtenir un bon résultat. Cela est particulièrement vrai non pas pour la perte de poids générale, mais pour corriger les volumes de zones spécifiques vers lesquelles les exercices que vous avez sélectionnés sont dirigés. Gardez à l'esprit que la charge doit être un système dans lequel il n'y a pas de repos: le complexe doit être effectué pendant 40 minutes sans interruption, si votre objectif est la perte de poids, pas le renforcement musculaire.

Échauffement

Le saut est un exercice de base utilisé dans tous les sports pour s'échauffer. De plus, une charge est donnée aux muscles des jambes, et ici il est important d'être prudent: quel que soit le type de saut que vous pratiquez, vous devez abaisser tout votre pied. Si vous ne mettez du poids que sur vos demi-orteils, vous commencerez à pomper les mollets et vos jambes ne perdront pas de poids.

Vous pouvez effectuer des sauts et les exercices qui leur sont liés pour vous échauffer pendant seulement 15 minutes, et il est recommandé de terminer l'échauffement avec une course de cinq minutes sur place ou en cercle. Si vous visez une perte de poids active, le saut peut être effectué pendant une demi-heure.

Pour le ventre et les jambes

Oubliez le pompage classique des abdominaux si vous souhaitez éliminer la graisse du ventre et ne prévoyez pas d'obtenir des cubes de soulagement. Le complexe féminin d'exercices de perte de poids dans cette zone est constitué d'éléments de gymnastique rythmique (et non sportive! ), Où les muscles abdominaux sont affectés.

Ce qui suit sera particulièrement efficace:

• bateau;
coin
• ;
• soulever les jambes d'une position couchée;
ciseaux
• .

Pour perdre du poids, vous pouvez utiliser des exercices pratiqués en chorégraphie classique: squats en 1 et 2 positions, balançoires vers l'avant et sur les côtés à partir de 3 positions. La seule chose est que les exercices de ballet impliquent une exécution lente de ces exercices et des sports - rapides, car ce n'est pas le développement de la force musculaire qui est important pour vous, mais la charge.

Les balançoires peuvent être effectuées avec des poids: poids de cheville ou élastique, à partir des positions suivantes:

• debout avec un support sur une chaise ou un mur;
• couché sur le côté (lever);
• vous pouvez combiner des balançoires avec des fentes.

Pour les cuisses et les fesses

Les squats

seront également efficaces lorsque vous vous concentrez sur la perte de poids dans le haut des jambes, en gonflant les muscles fessiers. Cependant, ici, cela vaut la peine de regarder de plus près non pas les options de ballet, mais les options classiques: les pieds sont parallèles, le dos se penche en avant pendant le squat, le bassin recule. Vous pouvez effectuer de tels squats avec des haltères dans vos mains. Les fentes vers l'avant ou sur le côté peuvent être utilisées comme exercices sportifs pour amincir les hanches, mais cela peut être dangereux pour les problèmes de genou. Le nombre de répétitions par série doit être tel qu'une sensation de brûlure se fasse sentir dans la cuisse / les fesses.

Pour les mains

L'exercice le plus efficace qui aide à resserrer les contours des bras est les pompes traditionnelles, familières des cours d'éducation physique à l'école. Ils aideront les muscles de la poitrine, donc ce n'est pas exclusivement un élément masculin - les femmes ne peuvent pas non plus se passer de pompes.

Faites 20 à 25 répétitions par série, en alternant entre la largeur de la poignée et la vitesse. Si les pompes sont difficiles depuis le sol en raison de la faiblesse des muscles des bras, vous pouvez partir du mur. Pour ceux qui trouvent trop facile d'effectuer des pompes dans la configuration de base, vous pouvez prendre le poids sur votre dos - cela augmentera la charge sur vos bras.

Pour tout le corps

Les exercices Fitball aideront à renforcer les muscles du tronc: ils vous obligent à garder votre centre rassemblé, à solliciter vos abdominaux, à essayer de retrouver l'équilibre.

Il existe plusieurs exercices faciles à utiliser pour tout le corps qui conviennent même aux débutants:

• Assis sur le ballon, levez les jambes, restez tendu devant vous pendant une minute.
• Allongé sur le ventre sur le fitball, arrachez vos jambes et vos bras du sol, essayez de garder votre équilibre pendant une minute.
• Couché le dos au sol, prenez le fitball dans vos mains, d'un mouvement rapide, arrachez le corps du sol et levez les jambes. Passez-leur la balle, reprenez la pose d'origine. Répétez 30 à 40 fois.

Ensemble d'exercices

Quel que soit l'objectif que vous poursuivez - jambes fines, taille fine, ventre parfaitement plat ou fesses gonflées - vous devrez charger tout le corps, mais l'ensemble des exercices sportifs sera choisi en tenant compte du résultat final escompté. L'approche globale idéale de la mise en forme du corps à domicile implique un échauffement le matin, des étirements le soir et un entraînement principal d'une journée, dont le contenu est différent pour les hommes et les femmes.

Exercices du matin

Après le réveil, même en mettant l'accent sur la perte de poids active, vous ne devez pas vous entraîner intensément: mieux vaut vous limiter à un échauffement qui réchauffera vos muscles et vous préparera à la journée de travail. Il est recommandé de faire des exercices sportifs le matin pour perdre du poids à la maison avant le petit déjeuner pour commencer à brûler des calories avant d'avoir le temps d'en «manger» de nouvelles.

Le complexe de base pourrait ressembler à ceci:

• Le corps se plie sur les côtés et va et vient.
• Rotation des bras dans l'articulation de l'épaule.
• Saut (plusieurs types, 10 minutes au total).
• Squats (3 minutes).

Exercice du soir

Avant le coucher, l'activité doit être réduite, sinon une forte poussée d'adrénaline peut vous donner de l'insomnie. Cependant, si votre objectif est de perdre du poids, plusieurs exercices de perte de poids peuvent être effectués. Essayez de ne pas les préparer le soir, mais quelques heures après le dîner.

La charge de travail statique est préférable pour le moment: l'étirement fonctionne bien, ce qui peut être renforcé:

• Planche (au niveau débutant 2 minutes, avec une bonne préparation - 5 minutes).
• Un coin près du mur (asseyez-vous comme une chaise, le dos contre le mur et comptez jusqu'à 100).

Pour les femmes

Si vous analysez les exercices physiques pour perdre du poids à la maison par sexe, vous devez vous concentrer sur les problèmes inhérents à un sexe particulier. Chez la femme, les dépôts sont principalement observés sur l'abdomen et les cuisses: zones où la création d '"oreillers" hormonaux est prédéterminée par la nature. Les charges doivent nécessairement affecter ces zones, c'est-à-dire que vous ne pouvez pas vous passer de squats et de planches. Dans le même temps, il est conseillé aux femmes de s'entraîner avec des poids si elles ont besoin d'une perte de poids active.

Pour les hommes

Le contexte hormonal des représentants de la moitié forte de l'humanité est tel que, s'ils veulent perdre du poids, ils doivent travailler sur des simulateurs, mais n'utilisent pas de poids, pour ne pas commencer à développer de la masse musculaire. Un ensemble d'exercices sportifs pour perdre du poids peut être utilisé à partir d'un entraînement de base - c'est une option simple et efficace, mais à la maison, en l'absence de simulateurs, vous devrez recourir à des haltères pesant jusqu'à 5 kg. L'accent doit être mis sur la charge des muscles de la poitrine.

Calendrier des exercices

Selon les informations des experts, l'efficacité de l'exercice pour brûler les graisses n'apparaît que dans le cas de trois entraînements par semaine ou plus. Les exercices sportifs pour perdre du poids dans le cadre du cardio doivent être effectués pendant 40 à 60 minutes, tandis que les charges de puissance sont prises en compte séparément.

Un exemple de graphique ressemble à ceci:

• Saut (10 minutes).
• Exercice manuel (10 minutes).
• Saut (5 minutes).
• Entraînement des jambes et des abdominaux (10 minutes).
• Saut (5 minutes).
• Exercices de charge générale (10 minutes).
• Étirement (10 minutes).